Facebook
Twitter
In English

Unen merkitys on urheilijalle suuri. Se on urheilijalle kehittymisen ja palautumisen edellytys. Erityisesti syvän unen aikana tapahtuu aivojen muistijälkien muodostumista, oppimista, kudosten uusiutumista ja harjoittelusta aiheutuneiden kudosvaurioiden korjaantumista. Riittävällä unella, viikoittaisilla lepopäivillä ja päivittäisillä rentoutumishetkillä on mahdollista vähentää urheilijan psyykkistä ja fyysistä ylikuormittumista ja pienentää vammautumisriskiä.

Palautuminen
Hyvä palautuminen edellyttää elimistöltä lähes stressitöntä tilaa. Urheilijoiden haasteeksi muodostuu usein arjenhallinta, sillä koulua, opiskelua, harjoittelua, töitä sekä riittävää levon määrää saattaa olla vaikeaa aikatauluttaa. Arkisin urheilijoiden unirytmi on usein säännöllisempi, mutta harjoittelusta ja koulusta kasautuvat paineet saattavat aiheuttaa stressiä. Jo muutamien huonojen yöunien jälkeen seurauksena saattaa aiheutua suorituskyvyn laskua, refleksiaikojen pitenemistä ja tapaturmariskin kasvua. On muistettava, että lihakset palautuvat pelkän levon aikana, mutta aivot vain nukkuessa.

Riittävä uni
Riittävä uni, sekä laadultaan että määrältään, vaikuttaa myönteisesti sekä fyysiseen aktiivisuuteen että koettuun psyykkiseen hyvinvointiin. On todettu, että yöunien pidetessä elämän arvostus, vastuunotto omasta terveydestä, terveellisen ruokavalion noudattaminen sekä stressinsietokyky kasvaa. Unen puutteen ensimmäiset ja selvimmät vaikutukset voidaan nähdä aivotoiminnoissa ja sitä kautta psyyken toiminnassa. Unen merkitys korostuu tarkkaavaisuuden ylläpitämisessä, oman toiminnan ohjauksessa ja arvioinnissa sekä uusissa ja monimutkaisissa tilanteissa. Urheilija tarvitsee näitä edellä mainittuja kognitiivisia toimintoja jokaisissa harjoituksissa, kilpailuissa sekä pelitilanteissa. Unen puutteesta kärsivä urheilija tukeutuu helposti rutiininomaisiin toimintamalleihin, eikä yllä parhaimpaansa suoriutumisessaan.

Hyvinvoiva urheilija
Ajattelu ja tunteet ovat urheilijalle psyykkisen toimintakyvyn ja urheilusuorituksen kannalta keskeisiä toiminta-alueita. Unen puute näyttääkin vaikuttavan enemmän mielialaan ja tunteisiin kuin kognitiivisiin tai motorisiin toimintoihin. Jatkuva ja osittainen univaje on todettu haitallisemmaksi kuin pitkäkestoinen tai lyhytkestoinen unenpuute. Univaje aiheuttaa tarmokkuuden vähenemistä, sekavuutta, pinnan kiristymistä, vihamielisyyttä sekä alakuloisuutta ja näin ollen saattaa haitata urheilijan suorituksia ja yleistä toimintakykyä. Yhteenvetona voidaan todeta, että riittävä yöuni luo perustan kokonaisvaltaiselle hyvinvoinnille, mikä puolestaan auttaa urheilijaa suoriutumaan paremmin ja kestämään urheilun tuomat haasteet helpommin.

Urheilijoiden kannattaa myös huomioida:
• Nukkumaan on suositeltavaa mennä klo 22 mennessä. Tällöin yöuni on palauttavampaa kuin silloin, kun nukkumaan mennään klo 24 jälkeen. Unirytmin säännöllistäminen auttaa palautumaan ja ehkäisee nukahtamisvaikeuksia.
• Stressihormoni nousee suorituksen aikana ja se laskee vasta muutaman tunnin päästä fyysisestä harjoittelusta. Uni ei siis tule heti treenin jälkeen ja se kannattaa huomioida harjoittelun aikatauluttamisessa.
• Vuorokauden valvotun yön jälkeen tarvitaan kahdet vähintään 9h yöunet, jotta elimistö palautuu univajeesta.
• Tarvittaessa päiväunet voivat auttaa virkistymään. Huomioi kuitenkin, että päiväunet olisi oltava arkena max. 30 min mittaiset.
• Urheilijan elämäntavat vaikuttavat unen laatuun ja määrään. Alkoholi, kofeiini tai muut piristeet huonontavat unen laatua.
• Stressi ja huolet vaikuttavat myös heikentävästi unen laatuun. Huolien muistiinkirjoittaminen sekä hetkessä oleminen auttavat unen saantia.
• Ennen nukkumaanmenoa on suositeltavaa rentoutua ja rauhoittua. Yksilölliset nukahtamisrutiinit auttavat nukkumaanmenoon valmistautuessa.

Teksti: Tatja Holm, Urhean psyykkinen valmentaja (PsM)